Analisis Kemarahan

Kemarahan, dengan kata sederhana, adalah reaksi seseorang terhadap perasaan terancam. Ini dimulai dari ketidaknyamanan dan menyebabkan iritasi, dan kadang-kadang memperburuk kemarahan. Kemarahan sering disalahartikan sebagai agresi. Istilah seperti permusuhan, agresi, dan ayunan suasana hati digunakan hampir sebagai pengganti Anger, namun ada garis tipis perbedaan di antara mereka.

• Permusuhan - Meskipun kemarahan adalah emosi yang mendorong, interpretasi dan penilaian kita sendiri terhadap situasi menghasilkan Permusuhan. Permusuhan melahirkan dan mendorong Agresi.
• Agresi - Agresi adalah perilaku yang memiliki kecenderungan untuk merugikan orang / properti. Ini adalah hasil akhir dari kemarahan yang muncul di dalam diri kita.
• Mood Swing - Ini adalah keadaan emosional yang bertahan lama yang dapat berkisar dari iritasi hingga ekspresi kemarahan yang kasar.Ketika suasana hati mencapai puncaknya, itu benar-benar menyusul setiap emosi lainnya. Menariknya, kata 'mood' berasal dari kata bahasa Inggris 'mōd' yang berarti 'keberanian' .

Negatif dari Kemarahan

Rohan tinggal di apartemen. Dia bangun di suatu pagi dan menemukan seseorang telah memindahkan sepedanya dari tempat parkir tanpa persetujuannya. Dia pertama kali mengalami ketidaknyamanan pada seseorang yang telah merambah ruang pribadi miliknya. Perlahan tapi pasti, kemarahan mulai terasa. "Oh, tentu! Pergilah - perlakukan aku seperti pria yang tidak berharga! Mengapa bahkan repot-repot memintaku apa pun!" Suatu lingkungan mental yang bermusuhan terbentuk karena interpretasi situasi ini.

Ketika dia masih berbicara kepada dirinya sendiri dalam kemarahan, tiba-tiba putranya muncul dan memintanya untuk membantu memperbaiki kipas.Sudah terganggu dengan konflik internalnya, Rohan berteriak, mengurangi putranya menangis. Tindakan mengosongkan ini mungkin telah menenangkan Rohan untuk sementara, tetapi rasa bersalah dan malu di dalam dirinya karena telah menyakiti putranya membuatnya kesal dan tidak menyenangkan sepanjang sisa pagi itu. Di tempat kerja, rekan-rekan akan memperhatikan dan berbisik di antara mereka - "Rohan sedang dalam suasana hati yang buruk hari ini."

Cobalah sendiri

Ingat kembali insiden dalam hidup Anda di mana Anda menjadi marah dan menjadi kasar. Lebih baik jika insiden itu terjadi baru-baru ini.

Langkah 1 - Pertahankan kesunyian dan tutup mata Anda sebelum Anda mengingat kejadian itu. Ambil 10 menit untuk ini.

Langkah 2 - Isi Formulir Panduan yang diberikan di bawah -

Event (Apa kejadiannya?)	Trigger (Apa yang membuat Anda marah?)	Emosi (Bagaimana perasaan Anda?)	Sensasi (Bagaimana reaksi tubuh Anda?)	Pikiran (Apa yang ada di pikiran Anda?)	Perilaku (Apa reaksi Anda?)	Konsekuensi (Apa hasil dari reaksi Anda?)

Mitos Kemarahan & Fakta

Ada banyak keyakinan dan mitos yang meluas tentang kemarahan. Mari dekonstruksi mitos-mitos ini dan ketahui apa faktanya.

Mitos 1 - Melampiaskan amarah membuat saya rileks. Memegangnya tidak sehat.

Fakta - Ada pepatah yang berpegang pada kemarahan seperti memegang batu bara merah panas di telapak tangan Anda. Kemarahan harus dikuras habis, tetapi tidak dengan menjadi agresif. Itu hanya akan mengarah pada konfrontasi lebih lanjut.

Mitos 2 - Perilaku agresif saya membuat saya mendapat perhatian, rasa hormat, dan kepatuhan.

Fakta - Kekuatan untuk mempengaruhi berasal dari memahami seseorang dan bukan dengan mengintimidasi dirinya. Anda dapat menggertak orang-orang agar tunduk, tetapi mereka tidak akan menghormati Anda dan pada akhirnya akan meninggalkan Anda jika Anda tidak dapat mentoleransi sudut pandang yang berlawanan.

Mitos 3 - Saya tidak bisa mengendalikan amarah saya.

Fakta - Sama seperti emosi lainnya, kemarahan juga merupakan hasil dari situasi yang Anda hadapi. Menganalisis situasi dari berbagai sudut pandang yang memungkinkan untuk menghindari salah menilai dan mencegah kemarahan.

Mitos 4 - Manajemen kemarahan adalah tentang belajar untuk menekan amarah Anda.

Fakta - Kemarahan tidak boleh ditekan atau dilepaskan, melainkan harus diekspresikan dengan cara tanpa kekerasan dan dengan cara yang konstruktif.Inilah yang Manajemen Kemarahan ajarkan kepada orang-orang untuk dilakukan.

Mengapa Perlu Manajemen Marah?

Kemarahan kronis dapat memiliki banyak efek buruk jangka pendek dan jangka panjang pada kesehatan Anda, kehidupan sosial, dan kehidupan pribadi juga. Selain kehilangan teman dan memutuskan hubungan dengan setiap hari yang berlalu, kemarahan juga menghasilkan rasa ketidakpercayaan dan hilangnya kedamaian.

Kemarahan mempengaruhi kesehatan Anda

Masa-masa yang berkepanjangan dari perilaku marah memberi tekanan luar biasa pada kita, sehingga menyisakan sedikit waktu bagi tubuh untuk bersantai. Itu menghasilkan masalah yang berhubungan dengan kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan insomnia.

Kemarahan mempengaruhi pemikiran Anda

Kemarahan membuat penilaian kita kabur dan mengarah ke keliru fakta. Ini juga menghasilkan pengulangan berulang dari acara tersebut. Ini menguras banyak energi mental, sehingga menyebabkan depresi dan hipertensi, di antara masalah lainnya.

Manajemen Marah

Orang-orang yang tidak bisa menerima kritik konstruktif, dan tidak bisa menangani perbedaan kreatif atau opini yang berlawanan berakhir dengan mengekspresikan ketidaknyamanan mereka secara agresif, yang menghasilkan rekan kerja dan teman-teman meninggalkan mereka.

Kemarahan mempengaruhi kehidupan pribadi.

Amarah yang intens mencegah orang bersosialisasi dengan Anda atau merasa nyaman di sekitar Anda. Tampilan amarah yang meledak-ledak juga membakar jiwa anak-anak seumur hidup.

Gejala Kemarahan

Faktor eksternal seperti masalah pribadi dengan orang lain, utang, frustrasi, situasi yang tidak menguntungkan atau kurangnya waktu untuk diri sendiri dan keluarga mengarah ke pikiran negatif. The Mental Symptoms of Anger adalah -

• Tidak nyaman

• Gangguan

• Kegelisahan

Pada saat yang sama, tubuh kita juga mulai merespon tak terkendali terhadap situasi ini dengan menunjukkan Gejala Fisik Kemarahan seperti -

• Jantung berdetak cepat

• Otot menjadi tegang

• Keringat tunas terbentuk di dahi

Ketidaknyamanan mental dan fisik ini bergabung dan membawa kita untuk menunjukkan perilaku agresif seperti -

• Berteriak dan berdebat

• Melemparkan benda

• Menendang dinding, meninju bantal, atau membanting pintu

• Menangis

Tetapi cara terburuk untuk mengatasi kemarahan adalah dengan tidak melakukan apa-apa, yaitu, membotolkannya . Menekan kemarahan ini sering menyebabkan mabuk, merokok berlebihan, dan bahkan mengonsumsi obat-obatan. Dalam kasus ekstrim, orang juga melukai diri sendiri.

Dalam situasi seperti ini, hal terpenting untuk diceritakan pada diri sendiri adalah bahwa orang, situasi, atau lingkungan tidak membuat Anda marah.Itulah cara kita bereaksi terhadap mereka yang membuat kita marah.

Singkatnya, siapa pun atau apa pun yang membuat Anda marah - mengendalikan Anda.

Isyarat untuk Kemarahan

Cara yang sangat efektif untuk mengidentifikasi dan mencegah kemarahan adalah memahami dan mengenali empat isyarat atau petunjuk yang kita terima dari cara pikiran dan tubuh kita bereaksi dalam lingkungan yang tidak bersahabat atau pada inisiasi agen eksternal yang tidak menguntungkan -

• Isyarat Fisik - Ini adalah petunjuk bahwa tubuh kita memberi kita untuk mengatakan bahwa kemarahan telah mulai membangun di dalam diri kita. Mereka bisa meningkatkan denyut jantung, pernapasan cepat, menegangkan otot, dll.
• Isyarat Perilaku - Cara kita berperilaku dengan orang lain ketika kita marah, atau apa yang orang lain amati tentang kita ketika kita marah seperti mencakar rahang, mengerutkan dahi, dan menatap.
• Emotional Cues - Ini adalah beberapa emosi lain yang menyertai amarah seperti rasa tidak aman, tidak berdaya, malu, dan bersalah.
• Isyarat yang Terkait dengan Pemikiran - Ini adalah pikiran kita ketika kita marah seperti mengganggu gambar mental, membayangkan meninju seseorang, menghubungkan insiden ini dengan beberapa insiden serupa lainnya.

Bayangkan sebuah skenario yang membuat Anda tidak nyaman dan marah. Perhatikan perubahan yang terjadi di tubuh, pikiran, pikiran, dan perilaku Anda masing-masing. Sekarang isi tabel berikut.

Namamu	Isyarat fisik	Isyarat emosional	Petunjuk kognitif	Isyarat perilaku

Perilaku Marah

Banyak yang berpikir bahwa kemarahan adalah emosi yang hanya dimulai dengan sendirinya dan sebelum mereka menyadari, itu berputar di luar kendali. Sebaliknya, kemarahan adalah mekanisme pertahanan. Hal ini dilakukan ketika kita merasa tidak aman sehingga tubuh siap untuk mode bertahan "Fight or Flight" . Memberi perhatian pada perubahan yang dibawa amarah dalam tubuh kita dapat memberi kita sedikit amarah yang mendekat.

Perilaku Marah

Analisis emosi negatif termasuk mengidentifikasi pola berpikir yang memicu dan memicu kemarahan. Ini termasuk yang berikut -

• Pikiran Clubbing - Misalnya, "Tidak ada yang peduli dengan saya.", "Mengapa saya begitu tidak terlihat oleh orang lain di sekitar saya?", "Mereka semua membenci saya."
• Memaksa pendapat yang kaku - Memiliki pandangan dan opini yang tidak dapat dinegosiasikan dan memaksa orang untuk berpikir secara identik ketika dihadapkan pada pandangan yang berbeda.
• Asumsi dan Penutupan sebelum waktunya - Misalnya, "Saya tahu apa yang dia maksudkan.", "Oh, jadi itulah yang dia maksudkan.", "Oke, mungkin dia tidak mau mendengarku. Baik, kita sudah selesai baik."
• Membangun kemarahan - Mencari alasan untuk marah dan kesal.Ini adalah penyebab dan akibat dari iritasi dan membawa kesalahpahaman besar antara dua orang bahkan jika salah satu dari mereka bersedia membantu.
• Menyalahkan - Anda menyalahkan orang lain daripada melihat diri Anda sendiri untuk mengidentifikasi masalah.

Siklus Agresi

Setiap episode tampilan kemarahan dimulai dari awal dan membangun, baik secara tetap atau cepat melalui tiga tahap.

Di sini kita akan membahas tahap-tahap ini bersama dengan tindakan yang terkait dengannya.

• Eskalasi - Pada tahap ini, kita mulai menerima berbagai isyarat yang diberikan oleh pikiran dan tubuh kita tentang kemarahan yang timbul di dalam diri kita. Isyarat ini bersifat fisik (nafas berat), perilaku(gigi mengepal), emosional (rasa bersalah), atau kognitif (gambar balas dendam).
• Ekspresi - Jika Fase Eskalasi berlanjut tanpa pengawasan, Fase Ekspresi akan segera menyusul. Ini ditandai dengan tampilan kemarahan yang kuat yang meliputi agresi verbal atau fisik.
• Post-expression - Pada tahap ini ketika kita mulai menyadarikonsekuensi negatif yang merupakan akibat langsung dari agresi verbal atau fisik. Mereka bisa berkisar dari perasaan bersalah, malu, dan penyesalan batin terhadap lebih banyak implikasi eksternal seperti penangkapan, dan pembalasan dari orang lain.

Setiap individu memiliki intensitas, frekuensi, dan durasi kemarahan pribadinya dalam Siklus Agresi. Misalnya, satu orang mungkin marah hanya dalam beberapa menit. Kemarahan orang lain dapat meningkat perlahan-lahan dalam jangka waktu lama sebelum mencapai Tahap Ekspresi .

Manajemen Kemarahan

Tujuan Manajemen Kemarahan adalah untuk mencegah orang mencapai Tahap Ekspresi. Dengan bantuan teknik dan praktik yang efektif, kemarahan dapat diidentifikasi dan dikendalikan sebelum mencapai Tahap Eskalasi .

Model ABCD

Model ABCD, yang dikembangkan oleh Albert Ellis, dianggap di seluruh dunia sebagai terapi yang kuat untuk mengatasi masalah manajemen kemarahan.

• A (Agen Aktivasi) - Situasi yang memicu kemarahan Anda.
• B (Percaya) - Bagaimana Anda menafsirkan acara pengaktifan.
• C (Konsekuensi) - Ini adalah perasaan dan tindakan Anda sebagai tanggapan atas keyakinan Anda.
• D (Sengketa) - "Membantah" sedang memeriksa dengan keyakinan apakah itu realistis atau hanya isapan jempol dari imajinasi Anda yang terdistorsi. Ini signifikan dalam Manajemen Kemarahan.

A (Agen Aktivasi)

Anda berjalan menuruni tangga dan seseorang bertabrakan dengan Anda dan lepas landas tanpa meminta maaf.

B (Percaya)

Anda berpikir, “Semua orang sangat sembrono saat ini; mereka memperlakukan orang lain seperti hama. "

C (Kesimpulan)

Anda memperhatikan bahwa otot-otot Anda tegang, denyut jantung Anda tinggi, dan Anda merasa seperti ingin memukul roda kemudi. Anda menggulung ke bawah jendela dan berteriak sumpah serapah pada pengemudi lainnya.

D (Sengketa)

Anda bisa mengatakan kepada diri sendiri - “Mungkin dia mengalami beberapa keadaan darurat ... mungkin tidak, tetapi Anda tidak pernah tahu; ini adalah kehidupan."

Mempersengketakan keyakinan irasional Anda dengan jenis pembicaraan-diri yang rasional ini akan menyebarkan kemarahan dan menenangkan Anda.

Bagaimana Mengendalikan Kemarahan?

Kemarahan selalu bisa dikendalikan; setidaknya satu dapat mengurangi tingkat keparahannya dengan menerapkan metode berikut -

Kemarahan sering menutupi perasaan lain seperti rasa malu, rasa tidak aman, malu atau rasa bersalah. Untuk mengendalikan amarah Anda, Anda perlu menyadari apa sebenarnya perasaan Anda.

Kemarahan mendorong mekanisme pertahanan "melawan atau lari" dari tubuh. Bahkan jika Anda merasa bahwa Anda hanya marah tanpa peringatan, tubuh Anda mulai mengirimkan Anda sinyal fisik jauh sebelum itu.

Mengidentifikasi Tombol Kemarahan

• Tangan atau rahang mengepal
• Pembilasan wajah
• Bernafas lebih berat
• Mondar-mandir
• Jantung berdebar-debar

Anda dapat mengatasi amarah Anda lebih cepat jika Anda tahu cara mengenali isyarat, sebelum keluar dari kontrol.

• Bernapas - Mengambil napas dalam-dalam dari perut untuk menarik udara segar ke paru-paru.
• Berolahraga - Ini melepaskan energi negatif merenung yang Anda bawa.
• Menggunakan indera - Mendengarkan musik, atau membayangkan diri Anda di lokasi yang indah.
• Perlahan menghitung sampai sepuluh - Berfokus pada penghitungan membuat Anda berpikir secara rasional dan membuat perasaan Anda menjadi lebih efisien dengan pikiran Anda.

Jika disalurkan dengan benar, kemarahan bisa menjadi alat motivasi yang hebat. Banyak atlet telah menggunakan kemarahan untuk tampil dengan sangat baik.

• Seberapa penting itu dalam Gambar Besar?

• Haruskah saya membuang waktu saya untuk marah tentang hal itu?

• Apakah itu layak memanjakan hari untukku?

Komunikasi & Kemarahan

Orang yang marah cenderung menafsirkan hal-hal pribadi dan melompat ke kesimpulan yang tidak rasional. Meningkatkan keterampilan komunikasi mengurangi kesalahpahaman yang menyebabkan kemarahan.

Berikut beberapa kiat yang dapat Anda terapkan untuk meningkatkan keterampilan komunikasi Anda.

• Mendengarkan Orang Lain - Dengarkan apa yang dikatakan orang lain daripada berbicara lebih dulu.
• Tidak Langsung ke Kesimpulan - Hindari membaca pikiran. Berikan kesempatan kepada orang lain untuk menyampaikan pandangannya secara jelas dan komprehensif.
• Jangan Berkelahi dengan Segera - Tetap tenang dan cari tahu perasaan orang lain yang sebenarnya berada di balik apa yang dikatakannya.
• Mengekspresikan Perasaan Nyata Anda - Anda harus jelas tentang apa yang mendorong emosi di balik kemarahan Anda. Emosi yang paling umum di balik kemarahan adalah rasa takut, malu, bersalah, atau frustrasi.

Tips Meningkatkan Keterampilan Komunikasi

Kadang-kadang orang memiliki pandangan yang sangat negatif tentang diri mereka sendiri bahwa mereka tiba pada mereka sendiri atau telah dibor ke mereka, misalnya - "Aku tidak sangat pintar .", Atau "Aku membosankan dalam belajar."

Anda perlu mengingatkan diri Anda bahwa setiap orang telah melewati masa-masa yang tidak menyenangkan di masa lalu mereka. Yang terbaik adalah melepaskan analisis kritis diri negatif .

Tips Manajemen Marah

Berikut adalah beberapa kiat manajemen kemarahan yang telah teruji -

• Berpikir sebelum Berbicara - Kumpulkan pikiran Anda sebelum mengatakan apa pun.
• Mengekspresikan Kemarahan dengan Tenang - Nyatakan pikiran dengan jelas tanpa menyakiti orang lain.
• Berolahraga - Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik lain yang menyenangkan.
• Timeout - Beberapa saat keheningan dapat membantu Anda memfokuskan pikiran Anda.
• Mengenali Solusi - Daripada memikirkan apa yang membuat Anda marah, cobalah mencari penyelesaian atas masalah ini.
• Gunakan pernyataan 'Saya' - Katakan, "Saya sudah menunggu untuk memeriksa presentasi Anda," alih-alih, "Anda tidak pernah menyelesaikan pekerjaan Anda dalam tenggat waktu."
• Jangan dendam - Tidak realistis mengharapkan semua orang melakukan panduan Anda. Memaafkan dan melupakan dapat membawa banyak emosi negatif keluar dari sistem Anda.
• Gunakan humor - Gunakan humor untuk menghilangkan situasi tanpa mengubahnya menjadi tidak bersahabat.
• Berlatih keterampilan relaksasi - Berlatih bernapas dalam-dalam, mendengarkan musik.
• Cari bantuan - Pertimbangkan mencari bantuan profesional jika kemarahan Anda benar-benar tidak terkendali.

Ingat kembali situasi yang membuat Anda marah, dan satu lagi yang menyebabkan Anda berubah menjadi marah. Sekarang bandingkan kedua situasi dan isi formulir.

• Apa yang membuatmu marah? Bagaimana reaksi Anda terhadap situasi ini?
• Perilaku apa yang paling ingin Anda hindari ketika Anda mengalami kemarahan?
• Apa yang akan menjadi garis alternatif Anda?
• Bagaimana Anda akan menghadapi tanda-tanda peringatan dini kemarahan?
• Bagaimana Anda akan bersikap ketika Anda sangat marah?